Tervislik toit – mida võiks teada gluteenist?

Miks võib gluteen olla ohtlik?

• Toiduallergia ja -talumatus. Väga paljud inimesed on gluteenitundlikud – neil võib olla allergia või toidutalumatus gluteeni suhtes. Toidutalumatus ja –allergia on kaks eri asja. Allergiat võib pidada toidutalumatuse üheks vormiks, selle sümptomid ilmnevad kiiresti ja on sageli ägedad. Seetõttu on neid lihtne seostada toiduga. Samas toidutalumatuse tagajärjed ilmnevad pika aja jooksul. Nende sümptomid (migreen, väsimus, kõhulahtisus ja –kinnisus, nahaprobleemid jne) võivad ilmneda kuni 72 tunni jooksul ja nii ei pruugi me märgatagi, et mõni toiduaine meile liiga teeb. Samas, kui tarbida pidevalt toidutalumatust tekitavaid sööke, siis sümptomid hakkavad vähehaaval tugevnema toksiinide kuhjumise tõttu ning võivad lõpuks muutuda tõsiseks haiguseks.
• Tsöliaakia on haigus, mille vallandavad päriliku eelsoodumusega isikutel gluteeni sisaldavad toidud ja tooted. Gluteenivalkude toimel kahjustub neil peensoole limaskest ja järk-järgult hävivad limaskesta hatud kuni täieliku kaoni. Kuna peensoole limaskesta hattude kaudu imenduvad organismi kõik toitained, siis kujuneb kahjustunud peensoole limaskestaga tsöliaakiahaigel nende vaegus. Tüüpilisteks haigusnähtudeks sellisel juhul on krooniline kõhulahtisus ja kõhnumine.
• Aneemia. Rauapuudusaneemia on olukord, kus organismis napib rauda, et moodustada piisavas hulgas piisava suuruse ja rauasisaldusega punaseid vereliblesid. Uuringud on tõestanud, et gluteen ei lase raual imenduda. St inimene võib süüa ohtralt rauda sisaldavaid toite (nt punane liha), aga kui ta teeb seda koos gluteeniga (nt jahukaste), siis ta toidust rauda kätte ei saa ning pikapeale võib tekkida rauapuudusaneemia.

Tarvita vaid gluteenivabu teravilju: riis, hirss, mais, tatar, kinoa, amarant – ja nendest tehtud jahusid. Lisaks võib mõnele inimesele sobida tarvitamiseks ka gluteenivaba märgistusega kaer. Eelmainitud gluteenivabadest teraviljadest tooksin eraldi välja veel kinoa ehk Tšiili hanemaltsa. See on üks mu lemmikuid. Kinoast saab valmistada putrusid, salateid ja magustoite. Samuti on see väga hea toitainetesisaldusega. Üks huvitav fakt – ÜRO kuulutas 2013. aasta kinoa-aastaks.

Kui oled suur küpsetaja, siis ei maksa heituda sellest, et gluteenivabad jahud ei kerki nii hästi kui nisujahu. Alati saab lisada pisut rohkem kergitusaineid. Mina olen lisanud näiteks ka soodat kerkimise parandamiseks. Õhulisust lisab küpsetistele ka näiteks guargummi (guaraanapõõsa seemnetest valmistatud taimne paksendaja). Ka tasub meeles pidada, et kasutades erinevaid gluteenivabasid jahusid üheskoos saab alati parema tulemuse, kui kasutada ainult ühte tüüpi jahu.

Guargummi ja tapiokk sobivad ka toitude paksendamiseks ning magustoitude valmistamiseks. Veel annavad küpsetistele hea maitse hoopiski pähkli- ja mandlijahud, mis on ka 100% gluteenivabad.

Pastasõpradele teadmiseks, et nisumakaronide asemel saab kasutada toitudes gluteenivabasid makarone (tatrast, riisist, maisist) või proovida hoopiski klaas- (mungubadest), riisi- või shirataki nuudleid. Kõik viimased on head vokktoitudes kasutamiseks.

Tatra- ehk sobanuudlite puhul aga peab arvestama, et ka seal on sees nisujahu. Aasiapäraste toitude armastajad võivad ka meeles pidada seda, et enamikus sojakastmetes on samuti sees nisujahu. Seda ei leidu vaid tamarisojas või spetsiaalselt gluteenitalumatusega inimestele valmistatud sojakastmes. Uuri koostist ja otsi gluteenivaba toote märki!

Täistera sisaldab palju häid vitamiine-mineraale ning ka kiudaineid. Teraviljade rafineerimine vähendab oluliselt väärtuslike toitainete sisaldust. Nt nisujahu rafineerimisel kaob ca 83% toitainetest ning alles jääb peamiselt tärklis. Gluteenivabade teraviljade näitena võib tuua riisi, kust rafineerimisel kaob ca 40% B-grupi vitamiinidest. Võib ilmselt ka väita, et just rafineeritud teraviljade tarbimine (mida kasutab suurem osa teraviljatarbijatest) on seotud ülekaalulisuse, südamehaiguste, diabeedi jm haigustega.

Kokkuvõtteks võin öelda, et gluteeni kõige suuremaks probleemiks pean selle ületarbimist. Isegi need inimesed, kelle tervisele ei avalda gluteen negatiivset mõju, võiksid üle vaadata oma igapäevase nisutarbimise ning asendama nisutooteid erinevatest teraviljadest toodetega ning kasutama pigem täisteratooteid. See rikastab ka toidulauda ning tõstab erinevate toitudest saadavate mineraalide ning vitamiinide hulka.

Kindlasti ei ole kasulik suures gluteenihirmus oma menüüst välja jätta tervet teraviljade gruppi, sest sellisel juhul ei ole enam tegemist tasakaalus toitumisega. Me vajame erinevaid toidugruppe ning seepärast ei saa ükski äärmus olla hea.

Triin Muiste
Parem Elu Koolitused toitumisnõustaja

*Toitumisnõustaja on inimene, kes õpetab läbi toidu oma kehaga sõbraks saamist, näitab, kuidas toit aitab terve olla ning head vormi säilitada. Nõustaja aitab koostada individuaalseid menüüsid ning tema kaudu on võimalik teha toidutalumatuse teste. Toitumisnõustaja poole võib julgelt pöörduda kõrge kolesterooli ja vererõhuga, aneemiaga, liiges- ja nahahaigustega. Õige toit toetab ravi. Kui soovid toitumisnõustaja Triin Muistega ühendust võtta, kirjuta talle: triin@paremelu.ee

Lisaks kasulikule infole jagab Triin meiega ka gluteenivaba koogi, küpsiste ja nuudliroa retsepti.

Kaera- ja mandliküpsised

Tee nii: Vahusta toatemperatuuril seisnud või ja suhkur, lisa muna, seejärel jahude ning küpsetuspulbri segu. Niisuta tainast vähese veega. Veereta käte vahel tainast väikesed pallikesed ning vajuta need küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadil lamedaks. Arvesta, et küpsised valmides paisuvad, seepärast jäta nende vahele piisavalt ruumi. Küpseta küpsiseid 180-kraadises ahjus umbes 15 minutit.

Talvine puuviljakook

Vaja läheb:
•  3dl kastani-riisijahu või 1,5dl maisijahu ja 1,5dl riisijahu
• 2 dl mandlijahu
• 2tl gluteenivaba küpsetuspulbrit (või 0,5 tl soodat ja 0,5 tl sidrunhapet)
• 1 tl soodat
• 1 tl jahvatatud ingverit
• 1,5 apelsini (1 apelsin koorida ja lõigata väikesteks tükkideks, poolikust pigistada mahl)
• 1 spl  jahvatatud kaneeli
• 1 tl purustatud kardemoni
• 2dl Demerara suhkrut
• 3dl Muscovado suhkrut
• 4 muna
• 250g võid
• 300g puhastatud porgandit
• 300g puhastatud õunu
• 1 suur peotäis hakitud sarapuupähkleid või pistaatsiapähkleid (või nende segu)
• 4 peotäit kuivatatud puuvilju: nt rosinaid, goji marju, barbarissi marju, viigimarju, ploome, aprikoose, ingveritükke ja/või kirsse (leota ca 10 min ja suuremad puuviljad haki väiksemateks tükkideks)
• serveerimiseks 1 peotäis värskeid jõhvikaid

Tee nii: Vahusta pehme või suhkrutega. Lisa ükshaaval munad, kogu aeg edasi vahustades. Sõelu kaussi jahud, lisa küpsetuspulber ja maitseained ning sega läbi. Vahustatud massile sega juurde jahu, püreestatud porgandid ja õunad, apelsinitükid ja –mahl (kui tainas tundub niigi vedel, võib mahla lisamata jätta), pähklid ja kuivatatud ning leotatud puuviljad. Pane segu küpsetusvormi (ca 26 cm läbimõõduga vorm). Eelkuumuta ahi 180 kraadini. Küpseta umbes 50-60 min. Kook on valmis, kui sellesse pistetud puutikk jääb puhtaks. Jahtunud koogile võid kaunistuseks raputada peale tuhksuhkrut või lisada marju. Kooki võid serveerida koheselt koos vaniljekastme või jäätisega, kuid kõige parem on kook jahtunult.

Shirataki nuudliroog (4-le)

 

Vaja läheb:
• 2 pakki shirataki nuudleid

• 1 punane tšilli

• 2 küüslauguküünt

• 1 väike suvikõrvits

• 1 paprika

• 8 päikesekuivatatud tomatit õlis

• 2 spl oliive

• 1 spl kappareid

• 1 spl palmi– või kookosrasva praadimiseks

• paar spl külmpressitud oliiviõli

 

Tee nii: Puhasta ja haki küüslauk ning tšilli. Viiluta paprika ja suvikõrvits ribadeks. Haki tomatid väiksemateks tükkideks. Kuumuta pannil rasv, lisa hakitud tšilli ja küüslauk. Sega ja lisa siis juurde päikesekuivatatud tomatid. Paari minuti pärast lisa paprika, kapparid, oliivid. Kõige viimasena sega juurde suvikõrvitsatükid ning loputatud ja nõrutatud shirataki nuudlid. Sega pidevalt. Maitsesta soolaga. Lisa juurde ka oliiviõi. Söö koheselt, sest toit jahtub üsna kiiresti. Nuudliroog sobib hästi kana- või kalafilee kõrvale. Tervisest pakatavat aastat soovides, PS! Kui Sulle meeldis see postitus, siis liitu meie uudiskirjaga ja saad info uute postituste kohta oma mailile. PS! Facebookis jälgib meid juba ligi 26000 toidusõpra, tule ka!