superfood - Umami

Kas Sulle meeldiks, kui palju maitsvaid ja kasulikke toiduaineid mahuks ühte söömaaega ära nii, et ei peaks ohtralt erinevaid roogasid vaaritama? Vot siis on seekordne postitus just Sinule, sest tänased rikkalikud retseptid mahuvad igaüks ära vaid ühte kausikesse. Paneme kokku ühe kausitäie sushit (jah, õige jutt, kausitäis sushit), teise kaussi vuristame valmis smuuti, millele lisame kuhjaga muud head ja kolmandasse keedame ühe superfood pudru.

Minu jaoks meenutab selline erinevate ilusate kokkusobivate toiduainete ühte kaussi kokku kuhjamine kohe jaapanlasi. Nende köögis on see levinud ja sealt olen ka mina selle pisiku külge saanud. Sellepärast alustamegi ühest jaapanipärasest kausitäiest, mis on inspireeritud sushist. Aga tegelikult ei peaks sellised ilusad ja toitvad kausitäied sugugi vaid Jaapani köögiga piirduma ja sellepärast leiate sellest postitusest ka ühe toitva smuuti ja supertoitudest pungil pudru retsepti. Nii et üks kausitäis igaks söömaajaks – hommikuks kinoapuder, lõunaks kerge smuuti ja õhtul pere või sõpradega kausitäis sushit :).

Sushi – kauss

Must riis on puhas tervis juba omaette, kuna selles on nii suures koguses rauda, valku, antioksüdante ja kiudaineid, siis oli see vanasti Hiinas lubatud vaid keisrile ja seda hakati nimetama “keelatud riisiks”. Samuti on kõigest heast pungil rasvane kala, edamame oad, avokaado, seesamiseemned ja vetikatest tehtud tšipsid. Rääkimata sellest, et see kõik maitseb hästi!

Riisi jaoks läheb vaja:
*2dl musta kleepuvat riisi või sushiriisi
*3dl vett
*2spl riisiäädikat
*1tl soola
*1tl suhkrut

Tee nii:
Pese riisi korralikult sõelal jooksva külma vee all. Pane riis potti ja kata puhta külma veega. Leota riisi ca 1 tund külmas vees. Nüüd kurna riis ja raputa sõelal kuivemaks. Aja vesi keema ja vala riis keevasse vette. Lase kiiresti keema tõusta, sega aegajalt riisi. Nüüd keera kuumus võimalikult madalaks, kata pott kaanega ja lase riis valmis keeda, see ei tohiks keeda pudruks, aga peaks kokku kleepuma. Sushiriisi puhul võtab see umbes 10-15 minutit, musta riisi puhul üle poole tunni, maitse vahepeal riisi. Keeda, kuni vedelik on riisi sisse imbunud, kui musta riisi puhul tundub, et riis pole valmis, aga vedelik on ära auranud, siis lisa vähehaaval vett. Tõsta pott tulelt ja jäta veel mõneks minutiks kaane alla hauduma. Nüüd sega kokku riisiäädikas, suhkur ja sool, piserda see riisile ja sega korralikult läbi. Musta riisi puhul võid jätta riisiäädika, soola ja suhkru lisamise ära, sest selles riisis on isegi nii palju maitset. Laota riis laiapõhjalisse kaussi, kata niiske riidega ja lase jahtuda. Ära pane riisi külmkappi!

Kala jaoks läheb vaja:

*200-300g värsket lõhefileed
*4spl sojakastet
*1spl mirinit
*0,5tl seesamiõli
*0,5 laimist pigistatud mahl

Tee nii: eemalda terava noaga kala nahk (sellest saab muide maailma parimad tšipsid, kui eemaldad soomused, pintseldad nahka mõlemalt poolt õliga, lisad veidi head soola ja küpsetad 10 minutit 180 kraadises ahjus küpsetuspaberil) ja lõika kalafilee tükkideks. Sega kokku sojakaste, mirin, seesamiõli ja laimi mahl, vala kalatükkidele, sega läbi ja tõsta vähemalt 30 minutiks külmkappi.

Serveerimiseks läheb vaja:
*1 avokaado
*vetika tšipse
*musti seesamiseemneid ja/või ume ploomiga seesamiseemneid
*edamame ube
*roosat sushi ingverit (leia siit või siit)

Tee nii: tõsta kaussi riis, lisa sellele mõned supilusikatäied marineeritud kala. Viiluta ja koori avokaado, pese edamame oad külma jooksva vee all sõelal, lõika vetika tšipsid väiksemateks tükkideks. Lisa kaussi viilutatud avokaadot, edamame ube, sushi ingverit, puista peale seesamiseemneid ja vetikatšipsi tükke. Soovi korral lisa sojakastet ja wasabit.

*************************************************************************************************

Smuuti-kauss

Selline kausitäis smuutit sobib hästi hommikueineks (näeb nii särtsakas välja ka, et teeb hommiku kohe ilusaks), kergeks lõunaks (pärast mida kontoris uni peale ei tiku), trennieelseks energialaksuks või õhtuseks maiustamiseks. Marjadest saab antioksüdante, kanepiseemnetest väärtuslikke oomega rasvhappeid, maapähklivõist häid valke jne jne.

Vaja läheb:
*180g Kreeka jogurtit (võid kasutada ka keefiri või kookospiima)
*100ml külmutatud vaarikaid
*3spl roosuhkrut, kookospalmisuhkrut või agaavisiirupit või 3spl steviat
*1tl vanilliekstrakti

Serveerimiseks:
*kanepiseemneid
*maapähklivõid
*mustikaid
*pekaanipähkleid ja pistaatsiaid

Tee nii: purusta saumikseriga või blenderis vaarikad kokku jogurti, vanilliekstrakti ja magusainega. Vala saadud smuuti kaussi, puista peale mustikaid (või teisi marju), pekaanipähkleid (või teisi pähkleid), kanepiseemneid ja maapähklivõid (maapähklivõid saab paremini valada, kui seda enne kergelt potis kuumutada).

*************************************************************************************************

Superfood-puder

Kas pole ilus puder? Lisaks ilule on selles ohtralt kõike kasulikku – mineraale, vitamiine, rasvhappeid, kiudaineid, antioksüdante jne. Superalgus igale päevale minu meelest. Magustamiseks keetsin kinoad koos datlitega, aga kellel sellest magusast väheks jääb, võib lisada muud magustajat, nt agaavisiirupit või mette või mõnda head suhkrut.

Vaja läheb:
*120ml keetmata kinoad
*360ml vett
*120ml kookospiima
*4 datlit
*soovi korral veidi agaavisiirupit
*0,5tl jahvatatud kaneeli
*0,25tl jahvatatud kardemoni
*soovi korral 0,5 tonka uba

Serveerimiseks:
*kookoslaaste
*banaani
*mango
*chia seemneid
*goji marju
*tumedat šokolaadi

Tee nii: loputa kinoad sõelal külma voolava vee all. Pane kinoa potti koos vee, datlite ja kookospiimaga, lase keema tõusta ja keeda tasasel tulel 15 minutit, lisa kaneel, kardemon ja riivitud tonka uba, keeda veel 5 minutit. Vajadusel lisa veel veidi kookospiima. Tõsta tulelt ja pane kaussi. Lisa banaani- ja mangoviile, puista peale chia-seemneid, kookoslaaste ja goji-marju. Kõige peale purusta tumeda šokolaadi nööpe.

Tervist täis maitsvaid kausitäisi soovides