Korea must küüslauk, puhas Umami

Kas oled kuulnud Korea mustast küüslaugust ja tahaksid seda lähemalt tundma õppida? Või oled ühe küüslaugupea endale juba koju toonud, aga ei tea täpselt, mida sellega peale võiks hakata? Mõlemal juhul on tänane postitus Sinule – tutvustan lähemalt musta küüslaugu hingeelu ja jagan kolme umami-rikast retsepti!

kammkarp musta kuuslauguga-

(loe edasi…)

Tervislik toit – mida võiks teada gluteenist?

Kas oled viimasel ajal üha rohkem kuulnud jutte gluteenitalumatusest, aga selge ülevaade selle olemusest puudub? Siis loe edasi, sest seekordses postituses räägib toitumisnõustaja Triin Muiste lähemalt gluteenist ja selle asendamisest toitudes ning jagab ka kolme gluteenivaba roa retsepti.

Foto: flickr.com/photos/ksomething
Foto: flickr.com/photos/ksomething

Meilt on mitmeid kordi palutud, et räägiksime lähemalt gluteenist, gluteenivabadest toiduainetest ja gluteenitalumatusest. Siinkohal tuleb meile täna appi Parem Elu Koolitused (www.paremelu.ee) toitumisnõustaja* Triin Muiste:

Viimasel ajal räägitakse üha rohkem teraviljavalgu – gluteeni – kahjulikkusest. Mõned Eestis kiiresti populaarseks saanud dieedid välistavad seepärast teraviljatarbimise sootuks. Miks see nii on ja kas hirmul on ka tõepõhi all?

Toitumisnõustajana pean mainima, et ei pea absoluutset teraviljatoodete vältimist kindlasti õigeks. Teraviljatoodetes on palju olulisi vitamiine ja mineraale, mida me igapäevaselt vajame. Näiteks on rafineerimata teraviljad olulised magneesiumi ja B-grupi vitamiinide allikad meie toidulaual.

Gluteen

Mis on siis see kurikuulus gluteen ja kuidas sellesse suhtuda? Gluteen on teraviljas leiduv kleepuv valk, elastne terade koostisosa, mis on meie jaoks oluline nt leiva küpsetamise seisukohast. Gluteeni sisaldavad teraviljad on nisu, oder ja rukis. Vahel peetakse gluteeni sisaldavaks ka kaera, kui seda pole puhtalt kasvatatud. Samamoodi võivad gluteeni sisaldada muidu gluteenivabad riisi-, hirsi- ja tatrajahud, kui neid on jahvatatud samas veskis, kus gluteenirikkaid teravilju.

Miks võib gluteen olla ohtlik?

 Toiduallergia ja -talumatus. Väga paljud inimesed on gluteenitundlikud – neil võib olla allergia või toidutalumatus gluteeni suhtes. Toidutalumatus ja –allergia on kaks eri asja. Allergiat võib pidada toidutalumatuse üheks vormiks, selle sümptomid ilmnevad kiiresti ja on sageli ägedad. Seetõttu on neid lihtne seostada toiduga. Samas toidutalumatuse tagajärjed ilmnevad pika aja jooksul. Nende sümptomid (migreen, väsimus, kõhulahtisus ja –kinnisus, nahaprobleemid jne) võivad ilmneda kuni 72 tunni jooksul ja nii ei pruugi me märgatagi, et mõni toiduaine meile liiga teeb. Samas, kui tarbida pidevalt toidutalumatust tekitavaid sööke, siis sümptomid hakkavad vähehaaval tugevnema toksiinide kuhjumise tõttu ning võivad lõpuks muutuda tõsiseks haiguseks.
• Tsöliaakia on haigus, mille vallandavad päriliku eelsoodumusega isikutel gluteeni sisaldavad toidud ja tooted. Gluteenivalkude toimel kahjustub neil peensoole limaskest ja järk-järgult hävivad limaskesta hatud kuni täieliku kaoni. Kuna peensoole limaskesta hattude kaudu imenduvad organismi kõik toitained, siis kujuneb kahjustunud peensoole limaskestaga tsöliaakiahaigel nende vaegus. Tüüpilisteks haigusnähtudeks sellisel juhul on krooniline kõhulahtisus ja kõhnumine.
• Aneemia. Rauapuudusaneemia on olukord, kus organismis napib rauda, et moodustada piisavas hulgas piisava suuruse ja rauasisaldusega punaseid vereliblesid. Uuringud on tõestanud, et gluteen ei lase raual imenduda. St inimene võib süüa ohtralt rauda sisaldavaid toite (nt punane liha), aga kui ta teeb seda koos gluteeniga (nt jahukaste), siis ta toidust rauda kätte ei saa ning pikapeale võib tekkida rauapuudusaneemia.

Gluteeni asendamine

Kui tundub, et gluteen on midagi sellist, mis ka sinule probleeme valmistab ja soovid katsetada gluteeni vältimist, siis on paar asja, millele soovitan tähelepanu pöörata. Nimelt, kui oled inimene, kes on harjunud ostma poest valmistoitu ja poolfabrikaate, siis pea meeles, et gluteeni sisaldavad peaaegu kõik tavapärased teraviljatooted: leivad, saiad, koogid, küpsised, pastad, jahud, lisaks veel kastmed, paki- ja purgisupid, lihatooted, erinevad magustoidud (nt jäätis, šokolaad, vahvlid) ning ka alkohol (nt õlu, viski, gin, viin – v.a kartuli- või ploomiviin). Muide, ka maitseainetes võib olla nisujääke.

Tarvita vaid gluteenivabu teravilju: riis, hirss, mais, tatar, kinoa, amarant – ja nendest tehtud jahusid. Lisaks võib mõnele inimesele sobida tarvitamiseks ka gluteenivaba märgistusega kaer. Eelmainitud gluteenivabadest teraviljadest tooksin eraldi välja veel kinoa ehk Tšiili hanemaltsa. See on üks mu lemmikuid. Kinoast saab valmistada putrusid, salateid ja magustoite. Samuti on see väga hea toitainetesisaldusega. Üks huvitav fakt – ÜRO kuulutas 2013. aasta kinoa-aastaks.

Kui oled suur küpsetaja, siis ei maksa heituda sellest, et gluteenivabad jahud ei kerki nii hästi kui nisujahu. Alati saab lisada pisut rohkem kergitusaineid. Mina olen lisanud näiteks ka soodat kerkimise parandamiseks. Õhulisust lisab küpsetistele ka näiteks guargummi (guaraanapõõsa seemnetest valmistatud taimne paksendaja). Ka tasub meeles pidada, et kasutades erinevaid gluteenivabasid jahusid üheskoos saab alati parema tulemuse, kui kasutada ainult ühte tüüpi jahu.

Guargummi ja tapiokk sobivad ka toitude paksendamiseks ning magustoitude valmistamiseks. Veel annavad küpsetistele hea maitse hoopiski pähkli- ja mandlijahud, mis on ka 100% gluteenivabad.

Pastasõpradele teadmiseks, et nisumakaronide asemel saab kasutada toitudes gluteenivabasid makarone (tatrast, riisist, maisist) või proovida hoopiski klaas- (mungubadest), riisi- või shirataki nuudleid. Kõik viimased on head vokktoitudes kasutamiseks.

Tatra- ehk sobanuudlite puhul aga peab arvestama, et ka seal on sees nisujahu. Aasiapäraste toitude armastajad võivad ka meeles pidada seda, et enamikus sojakastmetes on samuti sees nisujahu. Seda ei leidu vaid tamarisojas või spetsiaalselt gluteenitalumatusega inimestele valmistatud sojakastmes. Uuri koostist ja otsi gluteenivaba toote märki!

Rafineerimine vs täisteravili

Gluteenist ja üldisemalt teraviljadest rääkides tahan aga välja tuua veel ühe olulise aspekti. Nimelt, olenemata sellest, kas tarbime gluteeni sisaldavaid või mitte sisaldavaid teravilju, tuleb pöörata tähelepanu sellele, et täisteravili on meie organismile kindlasti kordades kasulikum kui rafineeritud teraviljad ja nendest tehtud jahud ning tooted.

Täistera sisaldab palju häid vitamiine-mineraale ning ka kiudaineid. Teraviljade rafineerimine vähendab oluliselt väärtuslike toitainete sisaldust. Nt nisujahu rafineerimisel kaob ca 83% toitainetest ning alles jääb peamiselt tärklis. Gluteenivabade teraviljade näitena võib tuua riisi, kust rafineerimisel kaob ca 40% B-grupi vitamiinidest. Võib ilmselt ka väita, et just rafineeritud teraviljade tarbimine (mida kasutab suurem osa teraviljatarbijatest) on seotud ülekaalulisuse, südamehaiguste, diabeedi jm haigustega.

Kokkuvõtteks võin öelda, et gluteeni kõige suuremaks probleemiks pean selle ületarbimist. Isegi need inimesed, kelle tervisele ei avalda gluteen negatiivset mõju, võiksid üle vaadata oma igapäevase nisutarbimise ning asendama nisutooteid erinevatest teraviljadest toodetega ning kasutama pigem täisteratooteid. See rikastab ka toidulauda ning tõstab erinevate toitudest saadavate mineraalide ning vitamiinide hulka.

Kindlasti ei ole kasulik suures gluteenihirmus oma menüüst välja jätta tervet teraviljade gruppi, sest sellisel juhul ei ole enam tegemist tasakaalus toitumisega. Me vajame erinevaid toidugruppe ning seepärast ei saa ükski äärmus olla hea.

Triin Muiste
Parem Elu Koolitused toitumisnõustaja

*Toitumisnõustaja on inimene, kes õpetab läbi toidu oma kehaga sõbraks saamist, näitab, kuidas toit aitab terve olla ning head vormi säilitada. Nõustaja aitab koostada individuaalseid menüüsid ning tema kaudu on võimalik teha toidutalumatuse teste. Toitumisnõustaja poole võib julgelt pöörduda kõrge kolesterooli ja vererõhuga, aneemiaga, liiges- ja nahahaigustega. Õige toit toetab ravi. Kui soovid toitumisnõustaja Triin Muistega ühendust võtta, kirjuta talle: triin@paremelu.ee

 

Lisaks kasulikule infole jagab Triin meiega ka gluteenivaba koogi, küpsiste ja nuudliroa retsepti.

Kaera- ja mandliküpsised

mandliküpsised

 

Vaja läheb:
• 125 g võid
• 100 g rafineerimata roosuhkrut või 120g palmisuhkrut (saad siit)
• 1 muna
• 150 g gluteenivaba kaerajahu
• 1 tl gluteenivaba küpsetuspulbrit (või 0,5 tl soodat ja 0,5 tl sidrunhapet)
• 100 g mandlijahu (saad siit)
• 0,5 spl kuivatatud ja jahvatatud apelsinikoort (saad siit) või yuzu koort(saad siit)
• 1 tl purustatud kardemoni (saad siit)
• soovi korral natuke riivitud muskaatpähklit (saad siit)
• 2 sl vett

Tee nii: Vahusta toatemperatuuril seisnud või ja suhkur, lisa muna, seejärel jahude ning küpsetuspulbri segu. Niisuta tainast vähese veega. Veereta käte vahel tainast väikesed pallikesed ning vajuta need küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadil lamedaks. Arvesta, et küpsised valmides paisuvad, seepärast jäta nende vahele piisavalt ruumi. Küpseta küpsiseid 180-kraadises ahjus umbes 15 minutit.

 

Talvine puuviljakook

puuviljakook

Vaja läheb:
•  3dl kastani-riisijahu või 1,5dl maisijahu ja 1,5dl riisijahu
• 2 dl mandlijahu
• 2tl gluteenivaba küpsetuspulbrit (või 0,5 tl soodat ja 0,5 tl sidrunhapet)
• 1 tl soodat
• 1 tl jahvatatud ingverit
• 1,5 apelsini (1 apelsin koorida ja lõigata väikesteks tükkideks, poolikust pigistada mahl)
• 1 spl  jahvatatud kaneeli
• 1 tl purustatud kardemoni
• 2dl Demerara suhkrut
• 3dl Muscovado suhkrut
• 4 muna
• 250g võid
• 300g puhastatud porgandit
• 300g puhastatud õunu
• 1 suur peotäis hakitud sarapuupähkleid või pistaatsiapähkleid (või nende segu)
• 4 peotäit kuivatatud puuvilju: nt rosinaid, goji marjubarbarissi marju, viigimarju, ploome, aprikoose, ingveritükke ja/või kirsse (leota ca 10 min ja suuremad puuviljad haki väiksemateks tükkideks)
• serveerimiseks 1 peotäis värskeid jõhvikaid

Tee nii: Vahusta pehme või suhkrutega. Lisa ükshaaval munad, kogu aeg edasi vahustades. Sõelu kaussi jahud, lisa küpsetuspulber ja maitseained ning sega läbi. Vahustatud massile sega juurde jahu, püreestatud porgandid ja õunad, apelsinitükid ja –mahl (kui tainas tundub niigi vedel, võib mahla lisamata jätta), pähklid ja kuivatatud ning leotatud puuviljad. Pane segu küpsetusvormi (ca 26 cm läbimõõduga vorm). Eelkuumuta ahi 180 kraadini. Küpseta umbes 50-60 min. Kook on valmis, kui sellesse pistetud puutikk jääb puhtaks. Jahtunud koogile võid kaunistuseks raputada peale tuhksuhkrut või lisada marju. Kooki võid serveerida koheselt koos vaniljekastme või jäätisega, kuid kõige parem on kook jahtunult.

Shirataki nuudliroog (4-le)

shirataki_nuudlid

 

Vaja läheb:
• 2 pakki shirataki nuudleid

• 1 punane tšilli
• 2 küüslauguküünt
• 1 väike suvikõrvits
• 1 paprika
• 8 päikesekuivatatud tomatit õlis
• 2 spl oliive
• 1 spl kappareid
• 1 spl palmi– või kookosrasva praadimiseks
 
Tee nii: Puhasta ja haki küüslauk ning tšilli. Viiluta paprika ja suvikõrvits ribadeks. Haki tomatid väiksemateks tükkideks. Kuumuta pannil rasv, lisa hakitud tšilli ja küüslauk. Sega ja lisa siis juurde päikesekuivatatud tomatid. Paari minuti pärast lisa paprika, kapparid, oliivid. Kõige viimasena sega juurde suvikõrvitsatükid ning loputatud ja nõrutatud shirataki nuudlid. Sega pidevalt. Maitsesta soolaga. Lisa juurde ka oliiviõi. Söö koheselt, sest toit jahtub üsna kiiresti. Nuudliroog sobib hästi kana- või kalafilee kõrvale. Tervisest pakatavat aastat soovides, PS! Kui Sulle meeldis see postitus, siis liitu meie uudiskirjaga ja saad info uute postituste kohta oma mailile. PS! Facebookis jälgib meid juba ligi 26000 toidusõpra, tule ka!

Soojad ilmad ja külmad nuudlid

Kas teadsid, et soojade ilmadega armastavad jaapanlased süüa külmi nuudleid? Ja kas suudad ette kujutada, et külmad Jaapani nuudliroad võivad täiesti võrratult maitseda? Proovi järgi – seekordsest postitusest leiad kaks külmade Jaapani nuudlite retsepti (soba ja somen nuudlitega) ning saad lugeda Jaapani kombest süüa külmi nuudleid.

sobad

Eurooplastele võib esmapilgul mõte külmade nuudlite nautimisest kummaline tunduda. Vähemalt minule küll tundus. Aga kohe kui olin näinud, milliste eht jaapanipäraselt läbimõeldud roogade, lisandite, kastmete ja serveerimisega tegu on, sain aru, et kummalist pole siin midagi ja asja tasub lähemalt uurida. Külmad nuudliroad võetakse Jaapanis menüüsse just kuumadel suvekuudel, mil mõte jahutavast toidukorrast eriti ahvatlev tundub. Just sellepärast kirjutan seda lugu nüüd, kui temperatuur vaikselt lõpuks ometi tõusma on asunud ja on hakanud tekkima väike lootusekübe, et võibolla tuleb sel aastal siiski ka suvi! Nuudlid, mida külmana süüakse, on enamasti tatranuudlid ehk sobad, peenikesed nisujahunuudlid ehk somenid ja vahel ka paksemad udonid. Kuna sobad on meil siinsamas Umamis lihtsalt kättesaadavad, siis jagan teiega kahte retsepti just nende nuudlitega. Soba nuudleid ainult tatrajahust teha on suur kunst, sest tatrajahu ei hakka hästi kokku nagu nisujahu, sellepärast on 100% tatrajahust sobad kallimahinnalised kui sellised, millesse (nagu enamustesse soba nuudlitesse) lisatakse lihtsama valmimise nimel ka nisujahu. Umamist leiad mõlemad variandid! Keedetud ja külma vee all maha jahutatud soba nuudleid serveeritakse enamasti madalas bambusanumas ehk zaru´s, seetõttu nimetatakse külmadest sobanuudlitest rooga tihti ka zaru sobaks. Keedetud ja jahutatud someneid serveeritakse aga lausa jääkuubikutel, et need ikka terve söögiaja korralikult ja tõeliselt külmad püsiksid! Aga siit siis kaks lihtsat retsepti, kuidas valmistada jahutavaid jaapanipäraseid nuudliroogasid somen ja soba nuudlitest.

Hiyashi somen (4-le)

somen_seesamiga

Vaja läheb:
*400g somen nuudleid (või kasuta soba nuudleid või 100% soba nuudleid)
*300ml dashi puljongit
*50ml sojakastet
*60ml mirinit
*0,5 pikka kurki
*Jupp värskelt riivitud ingverit
*Paar peotäit hakitud rohelist sibulat
*(Ume ploomiga) seesamiseemneid
 
Tee nii: Aja keema 300ml vett. Lisa dashi puljongi pulber, sega, kuni see on lahustunud. Nüüd lisa sojakaste ja mirin. Keeda tasasel tulel mõned minutid. Tõsta tulelt ja lase kastmel jahtuda. Aja keema suur potitäis ilma soolata vett. Keeda somen nuudlid pakendil antud juhendi järgi pehmeks (ca 3 minutit). Kurna ja lase voolava külma vee all neil jahtuda. Jäta mõneks ajaks nuudlid sõelale nõrguma. Tõsta somenid kaussi. Võid kaussi, kõige alla, panna ka mõned jääkuubikud, et nuudlid tõeliselt külmad püsiksid. Sega nuudlite sisse õhukesed kurgiviilud. Tõsta nuudlikausi kõrvale lauale jahtunud kaste, riivitud ingver, rohelised sibulad ja seesamiseemned. Iga sööja maitsestab oma väikses kausikeses kastme meelepäraste lisanditega ja kastab suutäie nuudleid kastmesse ning laseb hea maitsta!
Algne retseptiidee: lafujimama.com
 

Zaru soba (4-le)

zaru_soba

Vaja läheb:
*400g soba nuudleid või 100% soba nuudleid 
*350ml dashi puljongit
*60ml sojakastet
*60ml mirinit
*Paar peotäit hakitud rohelist sibulat
*Maitse järgi wasabit
*Peenikesteks viiludeks lõigatud nori lehti või vetikate segu
 
Tee nii: Aja keema 350ml vett. Lisa dashi puljongi pulber, sega, kuni see on lahustunud. Nüüd lisa sojakaste ja mirin. Keeda tasasel tulel mõned minutid. Maitse – kaste peaks olema üsna tugeva maitsega, kui vaja, lisa veel dashi pulbrit ja/või sojakastet. Tõsta tulelt ja lase kastmel jahtuda. Aja keema suur potitäis ilma soolata vett. Keeda soba nuudlid pakendil antud juhendi järgi pehmeks. Kurna ja lase voolava külma vee all neil jahtuda. Jäta mõneks ajaks nuudlid sõelale nõrguma. Tõsta nuudlid kaussi või serveerimisvaagnale. Tõsta lauale jahtunud kaste, rohelised sibulad ja wasabi. Puista nuudlitele viilutatud norilehti või vetikate segu. Iga sööja maitsestab oma väikses kausikeses kastme meelepäraste lisanditega ja kastab suutäie nuudleid kastmesse ning laseb hea maitsta!
Algne retseptiidee: justonecookbook.com

Oishii (jp k maitsev)!

Ilusat suve soovides,

allkiri

juta ring 

PS! Facebookis jälgib meid juba üle 22 000 toidusõbra. Tule ka: Umamipood.

PS! Jälgi igat Umami maitsvat sammu ka Instagramis!

Teeme ise musta pastat

Kas teadsid, et ise värske pasta tegemine on tegelikult väga lihtne? Seekordses postituses kutsungi Sind endaga samm-sammult ise pastat valmistama. Isetehtud pastast teeme lõpuks ka ühe kiire ja lihtsa lõhepasta! Nii et mis muud kui käärime käised üles ja asume tainast sõtkuma!

(loe edasi…)